Hội Chữ thập đỏ Thành phố Hồ Chí Minh | Nguyên tắc “Hypertrophy” - Tập luyện để tối ưu hoá việc tăng cơ bắp - Training principles to optimize “Hypertrophy”

06/10/2022 6,255

Nguyên tắc tập luyện Hypertrophy là gì? Làm sao để áp dụng đúng cách? Cơ chế hoạt động và lợi ích mà Hypertrophy đem lại?

Để nâng cao sức khỏe và đạt được mục tiêu vóc dáng, ngoài việc xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh, đủ chất chúng ta còn phải kết hợp tập thể dục, tập gym hoặc duy trì các việc vận động thể thao. Đối với những người thừa cân, béo phì mục tiêu tập luyện chính là giảm mỡ, giảm cân. Ngược lại, đối với những người thiếu cân hoặc quá gầy thì việc tăng cơ bắp là mục tiêu quan trọng hơn cả. Tuy nhiên, không phải cứ luyện tập thì sẽ thu được kết quả như mong muốn, để tối ưu hóa thời gian và hiệu quả tập luyện chúng ta nên tìm hiểu và tuân thủ theo các nguyên tắc cơ bản nhất, đặc biệt đối với phương pháp tập tăng cơ bắp “Hypertrophy”. Vậy tập luyện tăng cơ bắp “Hypertrophy” có ý nghĩa gì và nguyên tắc tập như thế nào để có thể đạt hiệu quả cao nhất, chúng ta cùng tìm hiểu qua bài viết sau đây.

Nguyên tắc tập luyện tăng cơ bắp “Hypertrophy” là gì?

Tập luyện tăng cơ bắp còn được gọi là “hypertrophy” hay đầy đủ là “muscle hypertrophy” là hiện tượng tăng kích cỡ (size) của cơ bắp trên cơ thể. Hiện tượng này xảy ra khi có sự gia tăng diện tích mặt cắt (cross-sectional area) và khối lượng của 01 cơ bắp nhất định. Nguyên lý cơ bản của phương pháp tập này là tập trung vào việc phá hủy và hồi phục một phần cơ bắp nhất định. Từ đấy sẽ tạo ra những tổn thương và phục hồi tự nhiên của cơ bắp. Tạo ra những khối cơ bắp khỏe khoắn, dẻo dai cho cơ thể.

Cơ chế hoạt động của nguyên tắc tập luyện để tối ưu hóa việc tăng cơ bắp

Cường độ tập luyện ảnh hưởng rất nhiều đến việc tăng cơ bắp và là yếu tố quyết định sợi cơ nào sẽ được gia tăng kích thước. Chính vì vậy, để đạt kết quả tốt và ưng ý nhất chúng ta nên áp dụng nguyên tắc và cơ chế tập luyện thật nghiêm túc. Giáo sư Brad Schoenfeld (2010) trong một bài tổng hợp các nghiên cứu, đã xác định 03 cơ chế chính dẫn đến hypertrophy gồm:

Sức căng cơ học (mechanical tension)
Ức chế chuyển hoá (metabolic stress)
Tổn thương cơ bắp (muscular damage)

Để tối ưu hoá quá trình tăng cơ, 01 giáo án hướng dẫn tập luyện nên kích thích cả 03 yếu tố này trong quá trình thực hiện các bài tập. Ở mục này chỉ đề cập đến các nguyên tắc về hướng dẫn (training), ngoài ra còn có những yếu tố khác như dinh dưỡng (nutrition), hồi phục (recovery), nội tiết tố (hormone), … cũng đóng vai trò thiết yếu trong quá trình phát triển cơ.

Khi thiết kế giáo án tập luyện, bạn nên bắt đầu với những bài tập phức hợp (compound) như squat, hinge, press, pull, … hoặc các biến thể khác để đảm bảo sức căng cơ học lớn, thông suốt khoảng chuyển động (range of motion) của các nhóm cơ. Quan trọng không kém là các bài cô lập (isolation), tập trung vào một nhóm cơ nhất định, như pec fly (ép ngực), đá đùi trước (leg extension),…

Chúng ta cũng cần phải lưu ý rằng cả 03 cơ chế trên bổ trợ lẫn nhau, như ví dụ tác giả Contreras (2014) đã chỉ ra rằng “pump” có thể xảy ra nếu đảm bảo thời gian căng cơ (time under tension) đủ lâu trong một bài tập, đồng nghĩa bài tập đó đã đạt 02 trên 03 cơ chế. Tổn thương cơ xảy ra ở mức cao hơn khi sức căng được đặt lên cơ trong trạng thái duỗi (stretched), đồng nghĩa với việc kết hợp các bài tập nhấn mạnh vào phần “eccentric” (pha cùng chiều với kháng/ trọng lực) trong tập luyện có thể giúp phát huy việc tăng cơ hơn.

Nguyên tắc FITT khi áp dụng “Hypertrophy”

Để minh chứng cho một chương trình tối ưu hoá việc tăng cơ bắp (hypertrophy) hiệu quả, theo tiến sĩ Galpin (2020) chúng ta cần dựa trên nguyên tắc FITT (tần suất, cường độ, loại hình, thời gian)

F - tần suất: 5-30 set/nhóm cơ/tuần, số set cụ thể cho từng cá nhân sẽ khác nhau
I - cường độ: 30-75% của chỉ số sức mạnh cực đại (1RM: One Repetition Maximum - mức tạ tối đa có thể nâng)
T: Kết hợp đủ các loại bài tập phức hợp và riêng biệt (compound + isolation exercise). Số lần nâng tạ (rep) dao động từ 8-30. Quan trọng: tập đến (gần) ngưỡng thất bại (failure - không thể làm thêm 1 rep nào nữa) ít nhất 10-15% tổng khối lượng tập trong 1 tuần
T: Không có khuyến nghị tối ưu; thời gian nghỉ tối ưu là từ 1-5 phút (tuỳ cường độ).

Một số lưu ý khi áp dụng phương pháp tập luyện Hypertrophy

Tập trung vào cảm nhận cơ bắp

Trong tập luyện, việc làm sao để cảm nhận cơ bắp của mình hoạt động là yếu tố cốt lõi nhất. Nhiều người cứ chăm chăm vào việc di chuyển quả tạ mà không màng đến cơ bắp của mình đang hoạt động như thế nào. Điều này làm cho bạn không kiểm soát được sự phát triển cơ của cơ thể và không phát huy hết tiềm năng của mình dẫn đến việc tập luyện không hiệu quả. Đây là điều quan trọng thứ nhất trong tập luyện.

Điều quan trọng thứ hai là tăng dần mức độ và mật độ tập luyện. Mức độ là số ngày, số buổi bạn tập hàng tháng. Mật độ là số hiệp, số “reps” bạn thực hiện trong mỗi buổi tập. Tập trung rèn luyện để nâng cao hai chỉ số này lên để có được kết quả tốt nhất.

Lưu ý rằng, tăng mức độ và mật độ không đồng nghĩa với việc bạn tập càng nhiều càng tốt. Nguyên tắc cơ bản của xây dựng cơ bắp là phá vỡ và hồi phục. Nếu chỉ cố gắng tập luyện mà không có thời gian nghỉ ngơi, cơ bắp sẽ không có đủ thời gian để phát triển, điều này dẫn đến việc kiệt sức. Hãy tăng mức độ và mật độ tập luyện một cách chậm rãi sao cho phù hợp với cơ thể. Hãy nhớ rằng đối với phương pháp hypertrophy cơ thể cần nhiều thời gian để hồi phục hơn phương pháp bình thường.

Cải thiện dinh dưỡng nạp vào cơ thể

Để có thể nuôi được cơ bắp trong phương pháp tập luyện hypertrophy, bạn luôn phải chú ý đến việc nạp thật nhiều năng lượng. Chắc chắn bạn sẽ cần nhiều năng lượng hơn bình thường và hơn các chế độ luyện tập trước kia. Lượng calo bạn nạp vào phải nhiều hơn lượng calo cần thiết cho chế độ luyện tập. Điều này đảm bảo cơ thể luôn có đủ calo để nuôi dưỡng các khối cơ và phát triển nó một cách tốt nhất.

Ba thành phần dinh dưỡng quan trọng nhất trong phương pháp tập luyện hypertrophy là protein, tinh bột và chất béo. Trong đó protein được sử dụng để xây dựng các khối cơ. Tinh bột để tạo ra các insulin nhằm mục đích hấp thụ tốt protein. Chất béo là thành phần chính để hình thành lên các hormone – các thành phần chính kích thích việc phát triển của cơ thể.

Duy trì sinh hoạt điều độ

Sinh hoạt cũng là một phần quan trọng để phát triển cơ bắp cho cơ thể. Một chế độ sinh hoạt lành mạnh sẽ giúp cơ thể được tự nhiên trong việc xây dựng các khối cơ nhanh chóng.

Giấc ngủ là phần quan trọng nhất trong chế độ tập luyện này. Thời gian ngủ là thời gian mà cơ thể phục hồi và tiết ra các hormone. Như đã nêu ra ở bên trên, phục hồi và hormone là yếu tố cấu thành chính của các khối cơ lành mạnh. Những giấc ngủ ngon sẽ giúp cơ thể phát triển và xây dựng cơ bắp nhanh chóng và hiệu quả.

Lợi ích của phương pháp tập luyện hypertrophy

Vậy cuối cùng, phương pháp tập luyện Hypertrophy đem lại những gì? Hầu hết mọi người tìm đến hypertrophy với mục đích tăng cơ, nhưng không biết rằng hình thức tập luyện này còn mang lại nhiều lợi ích khác về sức khỏe cũng như cải thiện chất lượng cuộc sống:

Cải thiện sức mạnh
Tăng lưu trữ đàn hồi năng lượng
Phòng tránh chấn thương
Tăng thâm hụt calo
Giảm nguy cơ loãng xương

Bài viết trên là một số kiến thức và phân tích về phương pháp tập luyện “Hypertrophy”. Các phân tích trên mang tính chất tham khảo và khái quát các trọng điểm. Bài viết không đi sâu vào cơ chế khoa học đằng sau. Tất cả nội dung trên được tổng hợp từ các tiến sỹ/nhà khoa học (PhD/scientists) nổi tiếng lâu năm về lĩnh vực khoa học tập luyện, thể thao, cơ thể người.

Theo dõi để cập nhật thêm nhiều kiến thức về sức khỏe, cách tập luyện thể thao nhé.

Bài viết có tham khảo thông tin từ một số nguồn:

Duy Tân
Cử nhân Khoa học vận động, SFU, Canada

Nguyên tắc “Hypertrophy” - Tập luyện để tối ưu hoá việc tăng cơ bắp - Training principles to optimize “Hypertrophy”

Nguyên tắc tập luyện tăng cơ bắp “Hypertrophy” là gì?

Cơ chế hoạt động của nguyên tắc tập luyện để tối ưu hóa việc tăng cơ bắp

Nguyên tắc FITT khi áp dụng “Hypertrophy”