Nằm lòng những tỷ lệ dinh dưỡng sau để có một cơ thể khỏe mạnh

Những bữa ăn là nguồn cung cấp dinh dưỡng chính cho cơ thể của con người, vì thế việc đầu tư cho bữa ăn chất lượng là việc rất quan trọng. Không chỉ  lựa chọn các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng cho từng bữa ăn, các tỷ lệ dinh dưỡng trong từng bữa ăn cũng là một trong những yếu tố cực kỳ quan trọng để có một sức khỏe dồi dào. Hãy cùng điểm qua một số tỷ lệ dinh dưỡng cơ bản trong một bữa ăn nhé.

Khung thực đơn cơ bản của một bữa ăn

Khung thực đơn cơ bản của một bữa ăn

Một thực đơn được cho là đạt chuẩn và cân bằng là một bữa ăn chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng như tinh bột, chất xơ, vitamin, chất đạm, chất béo,…

Chất dinh dưỡng sẽ được cung cấp thông qua các loại thực phẩm đặc trưng. Từng loại thực phẩm và chất dinh dưỡng nó cung cấp sẽ được kể tên ở phần sau.

Để có được một bữa ăn có đầy đủ và cân bằng các chất dinh dưỡng nêu trên, thực đơn cần phải tuân theo tỷ lệ sau đây:

• Thức ăn chính chứa tinh bột: cơm, bánh mì, bún, phở, ngũ cốc, các loại hạt khác,… Tỷ lệ của thức ăn chính này 30%.
• Chất đạm đến từ các loại thịt: heo, bò, gà, cá, đậu hủ,… Với tỷ lệ 15%
• Rau củ chứa chất xơ và vitamin – 30%
• Trái cây chứa vitamin, chất xơ và nước – 15%
• Sản phẩm làm từ bơ và sữa chứa chất béo – 10%

Tỷ lệ trên được tính dựa theo khối lượng trên một bữa ăn. Đã có rất nhiều nghiên cứu và đây là một trong những tỷ lệ thực đơn khoa học nhất được áp dụng bởi rất nhiều chuyên gia trên thế giới.

Vậy làm từng chất dinh dưỡng và từng loại thực phẩm có vai trò như thế nào đối với cơ thể. Cùng chúng tôi tìm hiểu thêm trong phần tiếp theo nhé.

Tinh bột  - Nguồn năng lượng chính của tất cả các hoạt động của cơ thể

Tinh bột  - Nguồn năng lượng chính của tất cả các hoạt động của cơ thể

Tinh bột là chất dinh dưỡng chính được cơ thể chuyển đổi thành lượng năng lượng để cung cấp cho quá trình vận hành cho cơ thể. Vì thế đây là chất dinh dưỡng cần được cung cấp với khối lượng lớn nhất trong thực đơn.

Tinh bột có nhiều trong các loại thức ăn chính trong thực đơn như cơm, bún phở, bánh mì, bánh tráng,… hoặc đôi khi đến từ ngũ cốc hoặc các loại hạt. Có thể dễ thấy rằng hầu như tất cả các thực đơn đều phải có sự xuất hiện của tinh bột dù nhiều hay ít.

Tỷ lệ tinh bột trên khẩu phần ăn nên được duy trì ở mức từ 30 – 40% được cho là hợp lý đối với một cơ thể bình thường. Tỷ lệ tinh bột có thể được điều chỉnh tùy thuộc vào chế độ sinh hoạt của từng cơ thể.

Các sản phẩm làm từ gạo lứt, ngũ cốc hay các loại hạt được cho là nguồn cung cấp tinh bột tốt cho sức khỏe hơn so với các loại tinh bột từ cơm, bánh mì, phở, bún,… Tuy nhiên tại Việt Nam cơm được sử dụng phổ biến hơn và giá thành rẻ hơn nên được sử dụng ở nhiều thực đơn.

Chất đạm (Protein) – Thành phần chính cấu tạo nên thịt và cơ bắp

Chất đạm là thành phần chính trong việc tạo thành và duy trì cơ bắp, thịt và hầu hết tất cả những gì có hình dáng của cơ thể như da, tóc, móng,…

Chất đạm cần được bổ sung để cơ thể có thể xây dựng và cấu tạo nên các thành phần của cơ thể. Việc bổ sung chất giúp cơ thể luôn được hồi phục đầy đủ và phát triển một cách bình thường. Vì thế đây là một trong những thành phần quan trọng cần có trong bữa ăn. Tuy nhiên cơ thể chỉ cần duy trì một lượng chất đạm nhất định để có thể phát triển. Vì thế chất đạm chỉ chiếm 15% trong một bữa ăn.

Chất đạm chủ yếu đến từ các loại thịt như heo, bò, gà, trứng và cá, đây là một trong những thành phần không thể thiếu của một bữa ăn.

Chất xơ, vitamin và nước

Chất xơ, vitamin và nước

Đây là các chất dinh dưỡng hoạt động như chất bôi trơn để vận hành cơ thể. Các chất dinh dưỡng này đóng vai trò rất lớn trong quá trình trao đổi chất, tiêu hóa và bài tiết. Nếu cung cấp đủ tinh bột và chất đạm những thiếu các chất này thì cơ thể cũng khó có thể vận hành trơn tru. Chất xơ, vitamin và nước được xem là trợ thủ đắc lực trong quá trình hồi phục của cơ thể như tăng sức đề kháng, chữa lành và thúc đẩy các hoocmon trong cơ thể cũng như quá trình trao đổi chất. Các chất này chứa rất nhiều trong các loại rau củ và trái cây. Một số loại rau củ quả, trái cây chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất như ớt chuông, súp lơ, táo, chuối,… Bổ sung 30% khẩu phần ăn là một tỷ lệ hợp lý cho các chất dinh dưỡng quan trọng này.

Chất béo đến từ các sản phẩm từ sữa

Chất béo là chất dinh dưỡng được cho là chất đệm để giữ cho cơ thể không rơi vào trạng thái kiệt quệ vì thiếu năng lượng. Chất béo giữ cơ thể ở trong tình trạng no và duy trì tình trạng tiết kiệm năng lượng cho cơ thể. Ngoài ra nó giúp cơ thể cảm thấy dễ chịu và hoạt động hiệu quả hơn.

Chất béo có thể đến từ một số loại  trái cây, điển hình như bơ hoặc các sản phẩm làm từ sữa. Bổ sung 10% các thực phẩm này vào khẩu phần ăn sẽ rất tuyệt vời cho cơ thể của bạn.

Một cơ thể có đầy đủ các chất dinh dưỡng trên sẽ luôn ở trạng thái khỏe mạnh, kháng các loại bệnh tật và giảm nguy cơ bệnh tật.

Các tỷ lệ nêu trên chỉ là một thực đơn gợi ý. Có thể có nhiều cách điều chỉnh khẩu phần ăn khác nhau để tùy thuộc vào từng cơ thể. Hãy tham khảo và xây dựng cho mình một thực đơn phù hợp nhất nhé.